Come mantenere il cervello in forma in ogni fase della vita?

Il cervello è l'organo più complesso del nostro corpo. Grazie a lui svolgiamo ogni giorno numerosi compiti – dal pensare, imparare e ricordare fino al parlare, respirare, muoverci, digerire il cibo, sognare a occhi aperti e provare emozioni.

Il più delle volte ci rendiamo conto che occorre prendersene cura solo quando iniziano a comparire i primi segnali di declino: dimenticanze, difficoltà di concentrazione, nella comprensione o nell'uso del linguaggio, nel calcolo, nell'organizzare le cose e così via.

Non è mai troppo presto né troppo tardi per iniziare a prendersi cura del cervello. Introducendo abitudini sane ed eliminando quelle dannose contribuiremo a mantenerlo in forma negli anni.

Un'alimentazione sana per il cervello

Sappiamo tutti che un'alimentazione equilibrata è fondamentale per mantenersi in buona salute. Se ci concentriamo sul cervello, è consigliabile includere alimenti e nutrienti che danno energia ai nostri neuroni, aiutano a mantenerne la struttura e li proteggono dall'invecchiamento precoce legato ai danni ossidativi. Questo può contribuire a migliorare le funzioni cognitive, come concentrazione, pensiero e memoria, e anche il nostro umore e il sonno.

Quali nutrienti sono fondamentali per il cervello?

• Glucosio: è il carburante energetico di base del cervello. Pane integrale, riso, pasta, cereali integrali, patate e legumi sono carboidrati complessi e rappresentano una scelta migliore rispetto a quelli semplici, perché rilasciano gradualmente il glucosio nell'organismo e sono un carburante adeguato per il cervello.
• Vitamine: la vitamina C e le vitamine del gruppo B sono fondamentali per il funzionamento del cervello e si trovano in agrumi, peperoni, prezzemolo, broccoli, cereali integrali, legumi, frutta secca a guscio, latticini, uova, carni magre, pesce e verdure a foglia verde scuro.
• Minerali: fosforo, iodio, calcio, rame, magnesio, ferro e zinco sono essenziali per numerose funzioni dell'organismo. Si trovano in latticini, pesce, frutti di mare, frutta secca a guscio, semi, legumi, cereali integrali, carne rossa, uova, verdure a foglia verde scuro e frutta essiccata.
• Proteine: sono importanti per la produzione dei neurotrasmettitori. Si trovano in carne, pesce e uova, ma anche in fonti vegetali come tofu, seitan o legumi in combinazione con i cereali.
• Acidi grassi essenziali (omega 3 e omega 6): sono importanti per preservare l'integrità dei neuroni, perché contribuiscono alla stabilità delle membrane cellulari, sostengono le connessioni sinaptiche e riducono i processi infiammatori nel cervello, aspetto fondamentale per le funzioni cognitive e per la memoria. Le fonti sono il pesce azzurro, la frutta secca a guscio, i semi di chia e i semi di lino.
• Colina: nutriente essenziale per lo sviluppo del cervello, per la memoria e per la trasmissione degli impulsi nervosi. Si trova in uova, spinaci, fegato, cavolfiore e cavoletti di Bruxelles.
• Antiossidanti: aiutano a rallentare l'invecchiamento dei neuroni. Sono presenti nella frutta rossa – mirtilli, fragole, lamponi, ribes, uva e mele – ma anche nel tè verde e nel cioccolato fondente.

La dieta mediterranea, ricca di verdura, frutta, frutta secca a guscio, legumi, cereali, pesce e olio d'oliva, con quantità moderate di carne e latticini, fornisce tutte queste sostanze nutritive utili al cervello.

Oltre a che cosa mangiamo, conta anche come mangiamo:

• Suddividete l'alimentazione in 4 o 5 pasti al giorno, così che i neuroni ricevano un apporto regolare di glucosio.
• Curate una buona colazione: dopo il lungo digiuno notturno è importante che il cervello riceva l'energia per funzionare tutto il giorno.

Buone abitudini per mantenere il cervello sano

Un sonno di qualità

Un sonno di qualità è fondamentale per il recupero quotidiano del cervello. La mancanza di sonno incide su memoria, attenzione e concentrazione, con possibili ripercussioni negative sul rendimento scolastico o lavorativo.

I bambini hanno bisogno di dormire più degli adulti, perché il sonno li aiuta nello sviluppo e nell'adattamento delle connessioni neuronali. Introdurre una routine serale (bagnetto, massaggi, lettura di storie) può aiutarli ad addormentarsi più facilmente.

Ridurre lo stress

Lo stress è particolarmente dannoso in età adulta, quando siamo spesso esposti a forti pressioni. Uno stress prolungato danneggia il cervello e aumenta il rischio di demenza. Tecniche come meditazione, mindfulness e yoga possono essere molto utili per gestirlo.

Attività fisica

L'attività fisica regolare migliora la salute mentale. Uno stile di vita sano e attivo aiuta a mantenere le connessioni fra le diverse aree del cervello. Camminate ogni giorno almeno 30 minuti, per favorire la circolazione, liberarvi delle conseguenze dello stress ed esporvi alla luce del sole, con benefici sull'umore e sulla produzione di vitamina D.

Stimolazione intellettuale

Imparare cose nuove, come una lingua o uno strumento musicale, è uno dei modi migliori per allenare il cervello. Una stimolazione intellettuale costante aiuta a creare nuove connessioni neuronali e protegge dal declino cognitivo.

Mantenere i contatti sociali

I contatti sociali positivi riducono il rischio di ansia, depressione e demenza e allo stesso tempo aiutano a migliorare le capacità cognitive.

Evitare le sostanze tossiche

Alcol, fumo e altre droghe danneggiano la salute del cervello. È importante tenere conto anche di altri fattori, come ipertensione, diabete e obesità, che aumentano il rischio di demenza in età avanzata.

Piante officinali che possono aiutare a mantenere le funzioni cerebrali

Ashwagandha

L'ashwagandha si utilizza soprattutto per adattarsi alle diverse situazioni di stress. Contribuisce a ridurre il cortisolo, l'ormone dello stress, e ha un effetto calmante sul sistema nervoso centrale. Migliora la qualità del sonno e riduce il tempo necessario per addormentarsi. Protegge le cellule cerebrali dai danni provocati dai radicali liberi, contribuisce a migliorare memoria e concentrazione e riduce la stanchezza mentale. È disponibile sotto forma di compresse Ashwagandha con estratto KSM-66.

Rosmarino

Il rosmarino favorisce una migliore irrorazione sanguigna del cervello e aiuta ad alzare la pressione bassa. Il profumo del rosmarino ha un effetto positivo sulla memoria e rafforza la concentrazione. È disponibile sotto forma di gocce analcoliche Rosmarino XXI.

Ginkgo

La pianta officinale più nota e più studiata per migliorare la memoria e la memoria di lavoro è senza dubbio il ginkgo. Ha un ruolo nell'irrorazione sanguigna del cervello e contribuisce a mantenerne il corretto funzionamento, cosa particolarmente utile nelle età più avanzate. È disponibile sotto forma di gocce analcoliche Ginkgo XXI.