Ansia e appetito: come sono collegati e cosa possiamo fare?
I disturbi d'ansia sono i disturbi mentali più diffusi al mondo. Ansia, preoccupazione e stress possono influire profondamente anche sull'appetito: in alcuni lo riducono, in altri scatenano un bisogno incontrollato di cibo, spesso dolce o poco sano.
Perdita di appetito dovuta all'ansia
La perdita di appetito è spesso legata a stati d'ansia che derivano da un lutto, dalla depressione o dall'estremo esaurimento che segue uno stress prolungato. In questi periodi l'alimentazione è fondamentale, non solo per la salute fisica ma anche per l'equilibrio psichico.
A che cosa dobbiamo fare attenzione?
- Un basso livello di glucosio può provocare un'improvvisa voglia di dolci e scelte alimentari sbagliate.
- Il deficit calorico aumenta la stanchezza e può aggravare la depressione.
- La carenza di nutrienti, soprattutto di vitamine e minerali, indebolisce corpo e mente.
- La disidratazione può causare mal di testa, dolori muscolari e peggiorare l'umore.
Appetito eccessivo e fame emotiva
L'altra reazione alle circostanze stressanti è esattamente opposta: l'appetito eccessivo. Quando ci travolgono tristezza, paura o tensione, cerchiamo spesso una consolazione rapida, e il modo più facile per trovarla è il cibo. Dolciumi, snack salati, prodotti da forno e fast food generano un piacere di breve durata, perché attivano i centri della ricompensa nel cervello.
La perdita di controllo sull'alimentazione può portare a sensi di colpa e a successive restrizioni dietetiche, che aumentano ulteriormente l'ansia e compromettono un rapporto sano con il cibo. Inoltre, mangiare in fretta in uno stato di stress e nervosismo impedisce il normale senso di sazietà.
Ansia e alimentazione: un legame a doppio senso
Non è solo l'ansia a influire sull'appetito: anche un'alimentazione sbagliata può aumentare l'ansia. Alcuni alimenti e bevande possono accentuarla, altri attenuarla.
Alimenti che possono scatenare o peggiorare l'ansia
- Energy drink e caffeina.
- Zucchero e alimenti industriali trasformati.
- Alcol.
Alimenti e abitudini che aiutano a ridurre l'ansia
1. Mangiamo con consapevolezza (mindful eating)
Dedichiamoci al pasto: osserviamo consistenze e sapori, mastichiamo lentamente e notiamo come ci sentiamo dopo aver mangiato. Così sviluppiamo un rapporto migliore con il cibo e riconosciamo le cause emotive della fame.
2. La cena dovrebbe contenere triptofano e carboidrati
Il triptofano è un amminoacido necessario alla produzione di serotonina e melatonina, ormoni fondamentali per l'umore e per il sonno.
Fonti di triptofano:
- carne di tacchino e di pollo
- uova
- soia
- frutta secca a guscio
- semi di zucca, di sesamo e di girasole
Per un migliore assorbimento consumiamo questi alimenti insieme a carboidrati come riso integrale, zucca, patata dolce o patata comune.
3. Mangiamo più volte al giorno, in porzioni più piccole
Questo facilita la digestione e migliora l'assorbimento delle vitamine del gruppo B, che svolgono un ruolo chiave nella funzione del sistema nervoso.
4. Scegliamo alimenti ricchi di magnesio
Il magnesio aiuta l'organismo a rispondere allo stress. Lo troviamo in:
- frutta secca a guscio
- cacao
- cereali integrali
- legumi
- molluschi (cozze, vongole)
5. Consumiamo più agrumi
La vitamina C agisce come potente antiossidante, sostiene la produzione di dopamina e migliora l'umore. Agrumi e altra frutta fresca dovrebbero far parte regolarmente dell'alimentazione.
6. Non dimentichiamo l'idratazione
Una quantità sufficiente di liquidi previene la falsa fame e la stanchezza. Oltre all'acqua, anche le tisane sono un'ottima scelta.
7. Piante officinali
La passiflora, la melissa, la valeriana e l'ashwagandha aiutano a calmare il sistema nervoso, contribuiscono a mantenere un normale ritmo del sonno e sostengono l'organismo nei periodi di stress e preoccupazione. La gymnema contribuisce alla riduzione del senso di fame e viene utilizzata come supporto nel controllo dell'appetito.
Il cibo è molto più che semplice energia: è un alleato nella cura della nostra salute mentale. Con un po' di attenzione e consapevolezza, l'alimentazione può contribuire in modo importante a ridurre l'ansia, migliorare il benessere e mantenere l'equilibrio.
Ascoltiamo il nostro corpo, non ignoriamo ciò che proviamo e scegliamo alimenti che ci sostengono nel loro insieme, non che ci nutrono soltanto.
